女性の身体にはビタミンB群(VB)の補給は不可欠です。
ビタミンB群を中心に、体調によってビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを加えていきましょう。
カルシウム
カルシウムが不足すると、骨密度も低下します。強い骨をつくり、イライラ防止の作用もあるミネラル。牛乳、チーズなどに多く含まれます。カルシウムとマグネシウムは、血液中で相互にバランスをとって作用しているためマグネシウム1に対してカルシウムを2~3の割合で摂るのが良いとされています。1日の所要量は成人男性で700mg、女性で600mg、妊婦・授乳婦は900~1100mg。通常の食事では摂取量が不足しがちなため、うまくサプリメント等で補充することをおすすめします。
生理痛が重い女性、生理中の疲労がひどい女性にも効果的。
血行を改善して、肩こりにも有効です。
乳酸菌系サプリメント
乳酸菌系のサプリメントでは、ビフィズス菌が有名です。
他にもアシドフィルス菌などがあります。
女性に多い便秘や下痢など、腸の調子を整えてくれます。
βカロチン(ベータカロチン)(VA)
ニキビや吹き出物、乾燥、肌あれなどのお肌のトラブルには必須です。
ベータカロチンは人参やさつまいも、かぼちゃなどの緑黄色野菜やパパイアなどの果物に多く含まれている色素であるカロチノイドの一種です。カロチンの中でももっとも多く存在し、緑黄色野菜の中枢成分です。
ビタミンAには、レバーなどの動物性食品に含まれているレチノールと、緑黄色野菜に多く含まれているβ-カロチンなどがあります。レチノールはもともとビタミンAのかたちをしていますが、β-カロチンは体内でビタミンAに変換されます。
つまり、ビタミンAの前駆体(プロビタミンA)という性質をもっています。β-カロチン以外に、α-カロチンやγ-カロチンなどもビタミンA前駆体の性質をもっています。その中で、ビタミンAとしてもっとも効率よく働くのがβ-カロチンです。β-カロチンとレチノールの大きな違いは、過剰症の有無です。
レチノールを大量に摂りすぎると、頭痛や吐き気、発疹などの副作用がでます。一方、β-カロチンは身体に必要な量のみビタミンAに変換するので大量に摂っても過剰症の心配がありません。
また体内に入ったβカロチンで、ビタミンAに未変換のものは、活性酸素の生成を抑制する抗酸化作用があります。
ビタミンC(VC)
ビタミンCはストレス対抗ホルモンの元となり、ストレスの多い女性には必須です。
シミの改善にも有効で、鉄や銅の吸収を助ける働きがあり、貧血にも効果的。
また、ミネラル、ビタミンの働きをサポートする役割もあります。
鉄(Fe)
鉄分が不足すると、新鮮な酸素が体内に行き渡らなくなります。
また、貧血の原因にもなります。
鉄はビタミンCと一緒に服用します。
飲みやすいのでドリンク剤がおすすめ。
ビタミンE(VE)
血行不良による不調不調には最適です。
更年期の症状でもある頭痛、肩こり、冷え、シミなどにも効果的。
ビタミンEは身体の掃除をします。
葉酸
葉酸は赤血球の形成を助ける栄養素です。
一説にはガンの予防作用がるともいわれています。
貧血や疲労にも有効。
葉酸が含まれる食品を食べていれば大丈夫かというと、葉酸は水に溶け出しやすく熱に弱いため、調理することによって約50%が失われ、さらに体内では約50%しかはたらかないため、必要量を摂取するためには約4倍量を摂らなければなりません。つまり、ほうれん草で1日200μgの葉酸を摂取しようと思ったら、約400gのほうれん草を食べなければならないことになります。これはほうれん草1.6束分にあたります。
ちなみにブロッコリーなら1株、いちごなら22粒、納豆なら3.7パック分に相当。
「そんなにたくさん、食事では摂れない!」という方は、サプリメントで補うのがベスト。
食物を通しての体内利用率が50%しかない葉酸も、サプリメントなら85~90%の利用率だと言われるので、サプリメントを上手に食品と組み合わせればよいでしょう。
VBコンプレックス(複合体)(B1、B2、B6など)
女性には絶対必要な要素VB。連携して働くので、複合体(コンプレックス)で摂るのがいいでしょう。
イライラの解消、腰痛、肩こり、生理痛、無気力、めまいなどに効果的です。