女性ホルモンを増やしてもっと美しくなれる

女性の体調不良を緩和するストレッチとは!

女性ホルモンの働きをサポートするストレッチ体操について

「お腹の張り」にも効果があります。

あおむけに寝て手足をのばし、両ひざをお腹に引きつけ、腕で抱えるようしながら、頭を起こします。このままのポーズで、しばらくゆっくり呼吸。これを数回くりかえします。
これがきついときは、横向きに寝て同じ動作を行ないましょう。

足を前に投げ出して座り、ヒザを地面につけたまま開いて直角に曲げ、両足裏をくっつけるように持って行き、踵と踵の間を10センチくらいあけておきます。
それからカラダを前に倒し、両手でそれぞれの足首をつかみ、ヒジをヒザの内側に当ててゆっくり押して、ヒザを床につけるようにして10秒間静止します。ヒザを床につけられるようになれば、次は頭を足につけるようにしましょう。
ヒザは、ゆっくり動かすようにしてくださいね。

あおむけに寝て、両ひざを立てます。足の裏は床に対して平らに。片方の手をお腹に当て、10回深呼吸をします。

椅子や机に両手をのせて立ちます。かかとを上げたまま、ゆっくりひざを曲げてしゃがみ、また立ち上がります。これを5回くりかえしましょう。

首、肩こりに効くストレッチ

両手をあわせて上へ押し上げるようにする。このとき、後ろのほうに押すようにするとより効果的。

片手を横に向け、反対の手で横にした手のひじをからだのほうに引っぱるようにする。

頭の後ろで手を図のように組む。ひじの上に置いたほうの手を横に引っぱる。手を組みかえ反対もトライ。

両手を組んで水平にし、手のひらをぐるりと外側に向け、そのまま前へ押し出す。同時に背中をまるめる。

両手を後ろに組み、ひじを曲げないようにして、そのまま上のほうにのばす。できるところでやめておく。

足のむくみ、冷え症に効くストレッチ

足を伸ばして座り、片方のヒザを曲げ、胸元に引き寄せ、静止したままで深呼吸を3回行います。(左右)

仰向きで両足を伸ばした状態から左足をクロスさせます。クロスさせた左ヒザを右手で支え、息を吐くとともに、床に押し付けるようにします。静止したまま、深呼吸を3回行います。(左右)

バスタオルを丸めた枕を骨盤の上部に当て、左右のヒザを90度に曲げます。

息を吐きながら、右側に倒します。倒しきった状態で、深呼吸を3回行います。(左右)

右ヒザを深く曲げ両手で右ヒザを抱え込むようにし、息を吐きながら胸元に近づけます。静止したまま、3回深呼吸を行います。

仰向きで、ヒザを伸ばしたまま、息を吐きながら足先を天井に向けます。そのまま3回深呼吸を行います。

ヒザを伸ばしたまま、息を吐きながら足の指先を伸ばします。そのまま3回深呼吸を行います。

「ストレッチ」体操の注意点について



環境を整える
身体を暖めて、身体の隅々まで血液がゆきわたってから(いわゆるウォーミングアップができてから)ストレッチを始めましょう。また、身体の中の温かさとともに外からの暖かさもストレッチには効果的です。ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、逆に故障を招くことがあります。軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱目に開始し、次第に強度を増してゆくというやり方が好ましい方法です。

反動はつけない
反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止めてそのまま何10秒かキープしましょう。
これまでによく行われてきた柔軟体操のように、反動をつけて行ってはいけません。反動や「あおり」を利用する柔軟体操は、急激に筋肉に負荷がかかるので危険です。正しい方法は、静かにゆっくりと、スタティック(Static:静的)に行い、筋や腱に程よい緊張が感じられたところで、動作を止めて、そのままの姿勢を10~15秒間保持し続けるというやり方をします。この、反動をつけずに静かに行うというところが、ストレッチングの最も大切なポイントです。

段階的にストレッチ
筋肉を1回で伸ばしきってしまうのでなく、数段階に分けてストレッチをします。
例えば、はじめに10~15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20~25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30~35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増やすのが、ストレッチングの好ましいやり方です。いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。
また、自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、どの関節を動かしているのか意識してストレッチをするほうが効果があります。ただむやみに型どおりにすると、例えば膝の裏がゆるんで肝心のところがストレッチできなかったり、また余計なところに力が入って、傷めたりする恐れがあります。

呼吸を大切に
ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。
息を止めて無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。

オーバー・ストレッチ
筋や健は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないと、ストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。この無理にストレッチすることは、オーバー・ストレッチング(OverStretching:過伸展)と呼ぱれ、逆効果であるばかりか、筋や健を痛めることがあります。強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。
無理なストレッチは逆効果であるだけでなく、筋肉や腱を傷めてしまいます。

自分のペースでストレッチ
身体の柔らかさは一人ひとり違います。同一個人でも、日によって柔軟性が異なることもあります。また、身体の部分によって、柔軟な関節とそうでない関節がある場合もあります。同じ関節でも、曲げたり捻ったりし易い方向としにくい方向があります。ストレッチングは、まわりと競って行うものではありません。自分の体と対話するようにして、マイペースで行うことが大切です。前回はあそこまでできたから、今回はここまでできるはずだとか、左側はあそこまでいったから、右側も同様にいくはずだというふうに、自分自身と競うこともやはりいけません。常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、適度に無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。体の中でも部分や方向によって柔らかさが違います。自分の体と対話するようにして、自分のペースでストレッチしましょう。

毎日行う事が大切
ストレッチは、すぐに効果が出るものではありません。毎日の積み重ねで、柔軟な体はできてきます。身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチングを行うように心がけましょう。一度や二度のストレッチングが、ただちに効果をもたらすわけではありません。短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切です。スポーツ活動の前後にも、必ず行う習慣づけが大切です。一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、せいぜい1~2時間ぐらいしか持続しません。長時間にわたるスポーツ活動では、競技の合間合間に短時間のストレッチングを挟むような習慣が必要です。また休んでしまうと、それなりに筋肉は衰えていきますのでご注意を。。。

両側の筋肉をストレッチ
筋肉は、片側の筋肉が緊張して短くなると反対側の筋肉がリラックスして伸びるようになっています。片側だけに集中してストレッチをすると、反対側が緊張したままになってしまいます。交互に、両側の筋肉を(前面と後面、左側と右側)ストレッチするように心がけましょう。
また、ひとつの方向に引っ張るエネルギーがあると必ず反体側に引っ張るエネルギーがあります。(例えば軸の脚と上げる足)あるいはいくつかの方向に引っ張り合ってバランスをとる場合もあります。つい、動きのある方向に神経を集中しがちですが、ストレッチをする場合、その筋肉の両側から引っ張り合わないと効果がありません。また、引っ張ってゆくエネルギーは自分の手先足先、頭の先で止まってしまうのでなくさらに遠くへ伸びていくようにイメージしましょう。
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